Komme bald zurück!

Ich mach ne kleine Pause, es gibt da ein paar Dinge die ich regeln muss! Die brauchen Zeit.

Aber ich schreibe bald wieder!

Bis dahin........

Oberschenkel und Po

Das ist eine super Übung, um Po und die Oberschenkel zu straffen.

Du kannst diese Übung intensivieren, indem Du entweder eine Hantelstange mit Gewicht, oder ohne Gewichte in beide Arme nimmst und vor deinen Oberkörper trägst. Auch eine Volvic-Kiste, oder Ähnliches erfüllt diesen Zweck. Mit Kurzhanteln kannst Du auch arbeiten. In jede Hand eine Hantel und die Arme einfach hängen lassen.

Stelle dich hin und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und noch eine Fußlänge weiter. Dein Gewicht, wenn Du Eins benutzt, hast Du schon in deinen Händen.

In dieser Position beugst Du dein linkes Bein und senkst es ab bis Du leicht den Boden berührst. Dann drückst Du dich mit dem rechten Bein wieder nach oben. Die Fußstellung ändert sich nicht, nur die Ferse vom linken Fuß hebt sich natürlich vom Boden.

Wichtig: Oberkörper immer gerade halten, wenn Du das mit Gewicht nicht kannst, ist das Gewicht zu hoch!!

Wiederhole das Ganze 15 mal und dann wechseln, linkes Bein nach vorne.

Rückenübung 2

Eine weitere, wie ich finde, sehr gute Übung für die Muskeln der Lendenwirbelsäule!

Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden. Am besten auf einen Teppich, oder eine Yoga-Matte. Der Untergrund sollte nur nicht zu weich sein. Also nicht das Bett benutzen!!

Strecke deinen ganzen Körper in die Länge, Arme hoch, Beine runter! ;-)

Jetzt hebst Du Arme und Beine gleichzeitig an, so weit es geht. Am unteren Rücken spürst Du die Anspannung der Muskeln.

Das machst Du 15 mal, 4 Sätze!

Die gleiche Übung kannst Du auch über Kreuz ausführen. D.h. Du hebst den linken Arm und das rechte Bein zur gleichen Zeit und immer schön gleichmäßig mit dem rechten Arm und dem linken Bein im Wechsel.

Auch hier 15 Wiederholungen, 4 Sätze.

Bis bald.......und immer schön dran bleiben!

Oberschenkelinnenseite

Kniebeugen mit weit gegrätschten Beinen

Diese Übung wird ausgeführt wie die klassische Kniebeuge.

Nur sind hier die Beine weit geöffnet und die Fußspitzen zeigen nach außen.

Oberkörper gerade halten und das Becken so weit senken, bis Ober-und Unterschenkel im 90 Grad Winkel zu einander stehen. Durch die Bein- und Fußstellung wird vor allem die Oberschenkelinnenseite besonders gekräftigt!

12 bis 15 mal und 3 bis 4 Sätze.

Rückenübung

Diese Rückenübung kannst Du regelmäßig in deinen Alltag einbauen, sogar kurz vor dem Schlafengehen.

Lege Dich auf den Bauch auf´s Bett, mit der Hüfte bis zur Bettkante, so dass dein Oberkörper über das Bett hinausragt.

Jetzt die Hände entweder hinter den Kopf legen, oder vor der Brust verschränken.

Den Oberkörper langsam Richtung Boden hinab lassen und schön langsam wieder nach oben bewegen, bis Du leicht ins Hohlkreuz kommst. Und wieder nach unten beugen.

Beim Entlasten einatmen und beim Anspannen ausatmen.

Diese Übung ist hauptsächlich für den unteren Rücken geeignet. Allerdings sehr wichtig, denn sie stützen den Lendenwirbel.

Auch bei dieser Übung gilt: 12-15 Wiederholungen und 3-4 Sätze.

Überzüge auf dem Therapieball

Und noch eine Übung mit dem Therapieball.

-Lege Dich mit dem Rücken auf den Ball.

-Die Beine gespreizt, angewinkelt und die Füße auf dem Boden.

-Eine Kurzhantel mit beiden Händen sicher umfassen. Die Arme hinter dem Kopf ausstrecken.

-Die gestreckten Arme nach oben führen, bis sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden.

-Und die Arme wieder im gestreckten Zustand hinter dem Kopf absenken, bis Arme und Oberkörper eine Linie bilden.

Beim Hochdrücken ausatmen und beim Absenken einatmen.

Auch hier, 3-4 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.

P.S. Alles was Du gut mit beiden Händen greifen kannst, dient natürlich genauso wie die Hantel als Gewicht.

Brustübung 2!

Auch hier kommt der Therapieball zum Einsatz.

Lege Dich wieder mit dem Rücken auf den Ball, die Füße stehen auf dem Boden. Die Beine sind gespreizt, damit Du einen sicheren Halt hast.

-Nimm in jede Hand eine Hantel.

-Strecke deine Arme nach oben, die Handflächen zeigen weg von Dir, nach vorne.

-Jetzt lässt Du die Arme langsam Richtung Brustkorb herunter, bis Oberarm und Unterarm im rechten Winkel stehen.

-Dann die Hanteln wieder von Dir weg nach oben drücken. Die Position der Hände verändern sich während der gesamten Übung nicht.

-Beim Ablassen der Hanteln einatmen und beim Wegdrücken ausatmen.

Hier machst Du auch 3 bis 4 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen solltest Du 2 bis 3 Minuten Pause machen. (Dies gilt bei jeder Übung)

Bis morgen.......

Brustmuskelübung im Liegen mit Hanteln

Weiter geht´s mit Übungen für zu Hause!

Für diese Brustmuskelübung wäre es gut, einen Therapieball zu haben. Der Anschaffungspreis liegt so bei 25-30 €. Da es aber einige Übungen gibt, die Du mit so einem Ball machen kannst, rentiert sich die Anschaffung in jedem Fall.

Für diese Übung legst Du dich in Rückenlage auf den Ball, die Beine gespreizt, so dass Du einen sichere Position hast. In jede Hand eine Hantel nehmen, das Gewicht sollte nicht so schwer sein, aber auch nicht zu leicht. Du solltest 12-15 Wiederholungen schaffen. Anstatt der Hanteln gehen natürlich auch Wasserflaschen, Bücher, oder Ähnliches.

-Die Hanteln mit zueinander zeigenden Handflächen knapp über dem Brustkorb halten.

-Die Arme sind leicht angewinkelt.

-Die Arme langsam nach außen bewegen, bis die Oberarme mit den Schultern eine Linie bilden. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.

-Dabei auf eine stabile Ausführung der Übung achten!

-Bei der Auswärtsbewegung der Arme ausatmen, bei der Rückbewegung einatmen. Auch sollte die Rückbewegung langsamer ausgeführt werden.

Hier auch 3-4 mal, mit je 12-15 Wiederholungen.

Ellipsentraining und Crosstraining für zu Hause!

Ellipsentraining:

Dafür ist keine spezielles Gerät nötig, jedoch sollte man sich einen Trainingspartner zur Hilfe nehmen. Kinder zum Beispiel lieben es, auf den Füßen der Erwachsenen zu stehen, und gehalten an den Händen, durch die Wohnung marschiert zu werden. 10 Min. dieser gemeinsamen Spaß- und Fitnessübung trainieren die Beine, den Po, die Arme und den Rücken.

Natürlich auch die Lachmuskeln!!

Crosstraining:

Hier bietet sich die hauseigene Treppe am besten dafür an. Beim Auf- und Absteigen der Treppe in unterschiedlichem Tempo, sowie auch zwischendurch mal auf den Fußspitzen die Stufen zu erklimmen, fördert die Ausdauer und geben den Waden, Schenkeln und dem Po ein anspruchsvolles Trainingsprogramm. Jeden Tag so 15 Minuten und Du kannst echte Erfolge erzielen.

Gesunde Woche Tag 7!

Frühstück, Honigbrote

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 TL Frischkäse, 2 TL Honig, 1 Ei

Zubereitung: Brot mit Belag bestreichen. Dazu weiches Ei löffeln.

Mittagessen, bunte Couscous-Variante

Zutaten für 2 Portionen: 200 g Couscous, 150 ml Gemüsebrühe, 1 rote Paprika, 1 Zucchini, 100 g Mais, 4 EL Feta (zerkrümelt), halben TL Minze, 2 EL Olivenöl, 1 EL gehackte Mandeln, Koriander, Kreuzkümmel

Zubereitung: Couscous in eine Schüssel füllen und mit der kochenden Gemüsebrühe übergießen. 5 Min. quellen lassen. Zucchini und Paprika würfeln, roh mit den anderen Zutaten zum Couscous geben. Kräftig durchmengen und mit Gewürzen abschmecken.

Abendessen, Scholle mit mediterranem Foliengemüse

Zutaten für 2 Portionen: 500 g Scholle, je 1 Paprika, Zucchini und Aubergine, 5 EL Olivenöl, 2 Chilischoten, 1 Bund Petersilie, 2 Knoblauchzehen, Sambal Oelek, 4 EL Limettensaft

Zubereitung: Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Paprika, Zucchini und Aubergine waschen, grob würfeln und auf die Alufolie legen. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln, dann mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Die Alufolie verschließen und das so entstandene Päckchen auf mittlerer Schiene zirka 12 Min. backen. Für die Marinade die Chilischoten waschen und in Ringe schneiden. Die Petersilie hacken, den Knoblauch schälen und fein schneiden. Alles zusammen in eine Schüssel geben und mit 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Sambal Oelek und Limettensaft verrühren. Die Scholle abwaschen, trocken tupfen, mit etwas Limettensaft säuern und salzen. Anschließend mit der Marinade übergießen. 5 Min. ziehen lassen. In einer Pfanne in 1 EL Öl von beiden Seiten braun anbraten. Scholle mit dem Foliengemüse servieren.

Der Tageswert heute beträgt ca. 1430 kcal.

So, das war der letzte Tag unserer gesunden Woche. Gab es denn etwas, was besonders gut war, bzw. nicht so geschmeckt hat??

Bis bald........