Zwischendurch!

Hier mal ein Blog zwischendurch, denn mir sind da noch ein paar Dinge aufgefallen.

Salat, Obst und Gemüse. Ich schreibe hier zwar von Zubereitung usw., dennoch ist es auch wichtig, wie!!

Viele Vitamine, nämlich die B-Vitamine und Vitamin C, sind wasserlöslich. Das heißt, immer das ungeschnittene Grünzeug in den Schonwaschgang. Durch die aufgeschnittenen, zerstörten Flächen des Gemüses würden die Vitamine sonst schnell ins Abwaschwasser übergehen, der Salat wäre auf einmal nur noch halb so gesund. Wasche den Salat immer im Ganzen, nehme vorher die oberen Blätter ab. Nach dem waschen kannst Du das Grün dann klein schneiden.

Über Obst sagt man auch oft, dass wenn es sehr süß ist, auch Zucker enthalten muss und deshalb ungesund ist. Früchte enthalten zwar leicht verdauliche Kohlenhydrate, aber auch eine große Menge von nützlichen Nähr- und Ballaststoffen. Außerdem sind sie zum Nachtisch oder als Snack immer noch um einiges besser geeignet als Kekse oder Pudding. Nur bei Fruchtsäften solltest Du vorsichtig sein, denn hier ist die Kaloriendichte um einiges höher als bei reinem Obst!

Ok, jetzt aber gute Nacht!

Gesunde Woche Tag 6!

Frühstück, Omelette auf Vollkornbrötchen:

Zutaten: 2 Eier, 1 EL Wasser mit Kohlensäure, 1 EL Milch, 150 g Cocktailtomaten, 1 EL Kresse, 1 TL Olivenöl, 1 TL Butter, 1 Vollkornbrötchen

Zubereitung: Tomaten waschen und halbieren. Öl in einer Pfanne erhitzen und Tomaten darin anbraten salzen und herausnehmen. Eier verquirlen. Wasser und Milch unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in die Pfanne geben, Ei-Masse hineingießen und stocken lassen, dann zusammenklappen und auf die zwei Brötchenhälften verteilen. Die Tomaten drauf, die Kresse darüber streuen.

Mittagessen, Exotischer Salat mit Putenbruststreifen

Zutaten: 75 g Eisbergsalat, 75 g Mango, 75 g Ananas, halbe rote Paprika, 150 g Putenbrust, 125 g Naturjogurt, 1 EL Orangensaft, 1 EL Zitronensaft, halben TL Curry, 1 TL Honig, 1 EL Olivenöl, Chilisoße

Zubereitung: Salat waschen und klein schneiden. Mango schälen und würfeln. Ananas in kleine Stücke schneiden. Paprika waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Alle Zutaten auf einem Teller anrichten. Putenbrust scharf anbraten, auf dem Salat verteilen. Für das Dressing den Jogurt mit Orangen- und Zitronensaft glatt rühren. Honig, Curry und Chilisoße dazugeben, mit Salat vermengen.

Abendessen, Möhren-Tagliatelle mit Garnelen

Zutaten für 2 Portionen: 200 g Erbsen, 600 g Möhren, 300 g Garnelen, 2 EL Pinienkerne, Sambal Oelek, je 2 EL Chilisoße und Öl, 2 TL rosa Pfefferbeeren.

Zubereitung: Erbsen pulen. Möhren putzen und in dünne Streifen hobeln. Garnelen abbrausen und trocken tupfen. Pinienkerne in beschichteter Pfanne rösten und herausnehmen. Garnelen mit etwas Smbal Oelek bestreichen. In der Pfanne 1 TL Rapsöl erhitzen, Garnelen anbraten, herausnehmen, in restlichem Öl die Möhrenstreifen 3 Min. anbraten. Chilisoße zugeben, würzen, Garnelen, Pinienkerne, Erbsen und rosa Pfefferbeeren zugeben, weitere 2 Min. garen.

Der Tageswert liegt hier bei ca. 1330 kcal.

Tipp: Ein leckerer Snack für zwischendurch ist Beef Jerky ( luftgetrocknetes, mariniertes Rind-Fleisch). Hat wenig Kalorien.

Gesunde Woche Tag 5!

Frühstück, Jogurt mit Beeren und Nuss-Müsli

Zutaten: 250 g Jogurt, 200 g Beerenobst, je 1 EL gehackte Wal- und Haselnüsse, 1 TL Honig

Zubereitung: Jogurt und Honig glatt rühren, Rest untermischen.

Mittagessen, Zwiebel-Speck-Frittata mit Fenchelsalat

Zutaten für 2 Portionen: 4 kleine Fenchenlknollen, 2 Chilischoten, 20 g schwarze entsteinte Oliven, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, 2 Speisezwiebeln, 4 Eier, 2 EL Milch, 2 EL Mineralwasser, 2 Zweige Thymian, 2 EL geriebener Parmesan, 2 TL Rapsöl, 30 g Speckwürfel, 2 TL Butter

Zubereitung: Fenchel waschen, Stängel und Wurzelansätze abschneiden. Fenchelknollen anschließend fein hobeln. Chilischoten waschen und in dünne Streifen schneiden, Oliven vierteln und zum Fenchel geben. In einem Vinaigrette-Shaker Salz, Zitronensaft und Olivenöl mixen und über den Fenchelsalat gießen, ab schmecken. Nun die Zwiebeln schälen und in Scheiben schneiden. Die Eier mit Milch, Wasser, frischem Thymian und dem geriebenen Parmesan verquirlen und würzen. In einer Pfanne Zwiebeln mit Speckwürfeln in Rapsöl anbraten und etwas Butter dazugeben. Die Ei-Mischung eingießen und stocken lassen. Die Frittata wenden und andere Seite ausbacken.

Abendessen, Gemüse-Puten-Curry

Zutaten für 2 Portionen: 100 g grüne Bohnen, 1 rote, 1 grüne Paprika, 1 Zucchini, 1 Möhre, 1 Lauchzwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 Chilischoten, 30 g Ingwer, 250 g Putenbrust, 4 TL Erdnussöl, 2 TL Curry, 200 ml Kokosmilch, 1 Bund Koriander

Zubereitung: Bohnen in Salzwasser bissfest garen. Paprika und Zucchini waschen und klein schneiden. Möhre und Lauchzwiebel putzen und ebenfalls klein schneiden. Knoblauch und Chilischote klein hacken. Ingwer schälen und fein raspeln. Putenfleisch in Medaillons schneiden. Im Wok, oder in einer beschichteten Pfanne 2 TL Erdnussöl erhitzen und Lauchzwiebeln, Knoblauch, Chilischote und Ingwer darin anbraten. Etwas Curry dazugeben, kurz mit schwenken und dann herausnehmen. Zwei weitete TL Erdnussöl in den Wok geben und das Gemüse (außer die Bohnen) darin knackig anbraten, herausnehmen. Putenfleisch in der gleichen Pfanne anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Würzen. Zum Schluss Kokosmilch, Bohnen den frischen gehackten Koriander und den Rest Curry dazugeben und bei niedriger Hitze 5 bis 7 Min einkochen lassen.

Heute liegt der Tageswert bei nur 1300 kcal.

Merke: Paprika enthält die Vitamine A, C und E, der rote Paprika hat doppelt so viel Vitamin A und C, wie der grüne!

Und ein kleiner Tipp: Beim Abnehmen keine getrocknete Früchte zwischendurch naschen, genau lesen, denn z. B. haben 2 getrocknete Feigen bereits 150 Kalorien.

Gesunde Woche Tag 4!

Frühstück, Bruschetta mit Tomaten und Avocado

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Tomate, 1 Frühlingszwiebel, 2 TL Olivenöl, 1 TL Balsamicoessig, 50 g Avocado, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Oregano

Zubereitung: Die Tomaten waschen, halbieren, aushöhlen, würfeln und in eine Schale geben. Die Frühlingszwiebel schälen, schneiden und zu den Tomaten geben. 1 TL Olivenöl, Essig, Oregano hinzugeben und würzen. Avocado schälen, würfeln, mit Zitronensaft beträufeln. Rest-Öl zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Brot mit Tomaten und den marinierten Avocado-Stückchen belegen.

Mittagessen, Gemüsemix auf Vollkornreis

Zutaten für 2 Portionen: 150 g Vollkornreis, 2 TL Erdnussöl, 1 Ei, 200 g Zucchini, 100 g Zuckererbsen, 100 g geriebene Karotten, 100 g Broccoli, 100 g Paprikawürfel, 1 Zwiebel, 1 TL Sojasoße, 1 TL Hoisin(dickflüssige dunkle Soße aus der chinesischen und vietnamesischen Küche), Chiliflocken

Zubereitung: Vollkornreis kochen. Für das Gemüse Öl und 1 TL Chiliflocken in eine erwärmte Pfanne geben. Das Ei verquirlen. Die restlichen Zutaten hinzufügen. Dann unter regelmäßigem Rühren 5 Min. garen. Gemüsemix auf dem Vollkornreis servieren.

Abendessen, Rinderfilet mit Auberginengemüse

Zutaten für 2 Personen: 2 Rinderfilets, 2 Auberginen, 2 Knoblauchzehen, 2 TL Rapsöl, 50 g Gorgonzola, 40 ml Milch, 4 cl Weißwein, 2 EL Olivenöl, 2 TL Pesto, Thymianzweige

Zubereitung: Ofen auf 80 Grad vorheizen. Auberginen waschen, in große Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein schneiden. Rapsöl in einer Teflon-Pfanne erhitzen, Knoblauch anbraten und herausnehmen. Die Auberginenstücke darin beidseitig braun anbraten. Gorgonzola würfeln, mit Milch in einen Topf geben. Unter Rühren bei mittlerer Hitze den Käse schmelzen. Weißwein dazu und bei niedriger Temperatur weiter köcheln lassen. Das Fleisch im Öl von beiden Seiten 1 Min. anbraten, herausnehmen, würzen, in Alufolie wickeln und schließlich im vorgeheizten Backofen 5 Min. ruhen lassen. Zu den Auberginen Pesto und Thymianblättchen untermischen, würzen. Gorgonzolasoße über Fleisch gießen und mit Auberginen servieren.

Merke: Eine Knoblauchzehe muss sich fest anfühlen, nur dann ist sie frisch!

Die gesamte Tageswert beträgt hier ca. 1390 kcal.

Gesunde Woche Tag 3!

Guten Abend.

Ich bin heute spät dran, also lege ich gleich los mit unserem Tag 3

Frühstück, Power Müsli:

Zutaten: 200 ml fettarme Milch, 50 g Haferflocken, halbe Banane in Scheiben, 1 EL Erdnussmus, 1 TL Honig, 1 TL Leinsamen

Zubereitung: Alle Zutaten in eine Müslischale geben und umrühren. Bei Bedarf erwärmen Sie das Müsli in der Mikrowelle.

Mittagessen, griechischer Bohnensalat:

Zutaten für 2 Personen: 600 g weiße Bohnen (Dose), 8 getrocknete Tomaten (ohne Öl), 300 g Cocktailtomaten, 200 g Fetakäse, 40 schwarze Oliven, 1 rote Zwiebeln, 2 EL Olivenöl, 4 EL roter Balsamico

Zubereitung: Bohnen abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Getrocknete Tomaten schneiden, Cocktailtomaten waschen, halbieren. Feta würfeln. Oliven entkernen und vierteln, Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Alles mischen. Mit Öl, Essig, Gewürzen ab schmecken.

Abendessen, Apfel-Ziegenkäse-Taler auf Feldsalat:

Zutaten für 2 Portionen: 200 g Feldsalat, 3 Äpfel, 1 Ziegenkäserolle, 2 Zweige frischer Thymian, 1 TL brauner Zucker, 1 TL Dijonsenf, 2 TL Apfeldicksaft, 4 EL Balsamico, 2 EL Walnussöl

Zubereitung: Backofen auf 175 Grad vorheizen. Feldsalat waschen, auf einem Teller verteilen. 2 Äpfel schälen, entkernen, aushöhlen. Quer in dicke Scheiben schneiden. Den dritten klein würfeln, auf Feldsalat verteilen. Ziegenkäserolle in 2 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Backpapier auf einem Blech auslegen, Apfelringe darauf verteilen. Auf jeden Ring eine Ziegenkäsescheibe legen. Thymianblättchen und eine Prise braunen Zucker auf Ziegenkäse geben. Im Backofen 7 Min. backen, bis der Käse anfängt zu zulaufen. Fürs Dressing Senf, Apfeldicksaft, Salz, Balsamico und Öl cremig mixen, über Feldsalat gießen und würzen. Die Apfel-Ziegenkäse-Taler auf dem Salat verteilen.

Bei dieser Zusammenstellung beträgt der Tageswert ca. 1490 kcal

Ich wünsche eine gute Nacht!

Gesunde Woche Tag 2!

Wie hat es euch gestern geschmeckt? Mir persönlich schmeckt das Essen immer besser, wenn ich an der Herstellung beteiligt war! Und Dir?

Frühstück, scharfer Hüttenkäse:

Zutaten: 2 Tomaten, 2 Lauchzwiebeln, 200 g Hüttenkäse, 1 El Olivenöl

Zubereitung: Tomaten und Lauchzwiebeln waschen, klein schneiden und mit dem Hüttenkäse vermischen. Olivenöl dazu, dann würzen.

Mittagessen, Kichererbsensalat mit Hähnchenbrust:

Zutaten für 2 Portionen: 300 g Kichererbsen (Dose), 2 Hähnchenbrustfilets( je ca. 150g), 2 Tl Rapsöl, 1 große Zwiebel, 2 rote Paprika, 2 Tl Olivenöl, 1 Zucchini, 4 Essiggurken, 4 El weißer Balsamico, 2 El Olivenöl, 4 El Wasser, 1 Spritzer Zitrone, Chili

Zubereitung: Hähnchenbrustfilets waschen, putzen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Fleisch in Rapsöl anbraten, würzen und dann beiseite stellen. Zwiebel schälen und Paprika waschen. Beides würfeln und in 1 El Olivenöl anbraten. Zucchini schneiden, zum Zwiebel-Paprika-Gemisch geben. Essiggurken schnippeln, mit dem Gemüse warm werden lassen. Kichererbsen mit dem Gemüse und dem Fleisch in eine Schüssel geben. Essig, Öl, Wasser, Zitrone, Zucker und die Gewürze zu einer Marinade verrühren, über den Salat geben.

Abendessen, Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Schinken:

Zutaten für 2 Portionen: 300 g Brokkoli, 300 g Blumenkohl, 1 Liter Gemüsebrühe, 120 g gekochter Schinken, 1 El Pinienkerne, 4 Eier, 200 ml Milch, Butter zum Einfetten, 60 g geriebener Parmesan

Zubereitung: Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Brokkoli und Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen schneiden. Anschließend in der Gemüsebrühe bissfest garen und abtropfen lassen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten. Die Eier mit der Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Kochschinken würfeln. Eine Auflaufform mit Butter einfetten, Brokkoli und Blumenkohl hineingeben und würzen. Den Schinken und die Pinienkerne darüber verteilen. Jetzt die Ei-Mischung dazugeben und mit dem Parmesan bestreuen. Im Ofen ca. 30 Min.(Ist teilweise vom Ofen abhängig), überbacken.

Mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen hast Du ca. 1400 kcal zu Dir genommen.

Lasst es euch schmecken........

Gesunde Woche Tag 1!

Weil wir aktuell ja bei Gewicht halten, oder abnehmen sind, mache ich euch für jeden Tag einen Tages-Rezept-Vorschlag. Einige Rezepte habe ich selbst ausprobiert und für gut befunden. Ich probiere weiter! Also, nur Mut!!

Zum Frühstück: Italienisch belegtes Brot

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Parmaschinken, 50 g Mozzarella, halbes Bund Rucola, 1 Tomate, 2 Tl Pesto.

Zubereitung: Brotscheiben mit je 1 TL Pesto bestreichen. Rucola waschen, darauf verteilen. Jetzt das Brot belegen und würzen.

Mittagessen: Selleriepuffer mit Apfelmus

Zutaten für 2 Portionen: 2 Äpfel, Saft von einer Zitrone, 120 ml Wasser, 500 g Sellerie, 2 Frühlingszwiebeln, 4 Eier, 3 El Kichererbsenmehl, 30 g Parmesan, Muskat, 3 El Rapsöl.

Zubereitung: Äpfel schälen und von den Kernen befreien, in kleine Stücke schneiden und in einen Kochtopf geben. Wasser mit Zitronensaft hinzugeben. Apfelmasse kurz zum kochen bringen und 15 Min im offenen Topf weiter köcheln lassen, bis das Wasser großteils verdampft ist. Abkühlen lassen und mit einem Pürierstab in Mus verwandeln. Sellerie klein raspeln und die Frühlingszwiebeln klein schneiden. Die Eier mit Kichererbsenmehl und Parmesan vermengen. Würzen. Eier-Käse-Mischung zu den Sellerieraspeln und den Frühlingszwiebeln geben, alles mischen. Öl erhitzen, Sellerie-Puffer beidseitig bräunen, mit Apfelmus servieren.

Abendessen für 2 Portionen: Pangasiusfilet in Parmesanmantel und Chicorèesalat

Zutaten: 2 Pangasiusfilets, Zitronensaft, 30 g Parmesan, 30 g gemahlene Mandeln, 20 g Mehl, 2 Eiweiß, 2 El Erdnussöl, 4 Chicorèe, 2 Orangen, 3 El Essig, 2 El Walnussöl, 2 El Milch, 2 El Orangensaft, 2 Tl Honig

Zubereitung: Fisch mit etwas Zitronensaft säubern, leicht salzen. Parmesan reiben und mit den gemahlenen Mandeln vermischen. Ei verquirlen. Fisch im Mehl wenden, in Ei tunken, mit der Parmesan-Mischung panieren. Erdnussöl erhitzen, den Fisch darin goldbraun bei mittlerer Hitze braten. Nun Chicorèe waschen und klein schneiden. Die Orangen schälen und filetieren und zum Chicorèe geben. Für das Dressing Salz mit Essig gut vermischen, anschließend Walnussöl, Milch, Saft, Honig dazugeben, cremig schütteln.

Mit diesem Essen hast Du den ganzen Tag ca. 1730 kcal zu Dir genommen.

Guten Appetit!!

Abnehmen, bzw Gewicht halten!!

Warum treiben wir Sport? Natürlich: Fit bleiben, Muskeln aufbauen, Körper straffen usw....

Aber es geht doch auch oft darum, Gewicht halten, oder sogar reduzieren, bzw. Körperfett reduzieren! Hierzu müssen wir wissen, wie hoch der Energiebedarf jedes Einzelnen von uns ist.

Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 24 und das Ergebnis anschließend mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level). Er berechnet sich danach, wie viel Du dich bewegst. Bei Büromenschen, die kaum Sport treiben, liegt er bei 1,4. Ein 85 Kilo-Mann verbraucht danach 2856 Kalorien am Tag, hätte er mehr Bewegung, zum Beispiel als Laborarbeiter (Faktor 1,6), wären es rund 400 Kalorien mehr. Verkäufer, Kellner und Handwerker kommen sogar auf 1,8 bis 1,9. Bauarbeiter und Leistungsportler auf 2,0 bis 2,4.

Wichtig: Wer täglich eine Stunde Sport treibt, darf zu seinem PAL-Wert 0,3 addieren.

So, dann eine einfache Regel: Um dein Gewicht zu halten, darfst Du nun eben nicht mehr Kalorien zu dir nehmen wie du verbrauchst. Und beim Abnehmen einfach weniger zu dir nehmen als Du verbrauchst.

Auch das Muskelaufbautraining spielt hier eine große Rolle, denn wenn ich Muskeln aufbaue vergrößere ich so zusagen meinen "Brennraum", d.h. mein Körper kann mehr Kalorien verbrennen und somit halten wir unser Gewicht leichter, oder nehmen leichter, schneller ab.

Ich wünsche eine gute Nacht.......

Bizeps

Heute möchte ich euch eine Bizeps Übung beschreiben.

Eine Kurzhantel zu haben, wäre jetzt von Vorteil! Wenn Du keine hast, kannst Du auch etwas Ähnliches benutzen. Sollte etwas sein, dass Du in einer Hand gut halten kannst. Zum Beispiel eine Flasche Wasser.

Setze dich auf einen Stuhl, oder eine Bank. Wichtig ist, Du musst fest sitzen, also nicht auf die Couch! Die Beine spreizen, das Gewicht in die rechte Hand und den Ellenbogen an die Innenseite des rechten Beines abstützen.

Den Unterarm jetzt anheben und senken. Beim Anheben(also unter Belastung) ausatmen und beim Entspannen einatmen. Du solltest ca. 12 Wiederholungen machen und dann den Arm wechseln.

Achte darauf, dass das Gewicht so hoch ist, dass Du gerade so 12 Wiederholungen schaffen kannst. Das wäre optimal.

Bis morgen......

Verspannungen und Rückenschmerzen!

Aus aktuellem Anlass machen wir heute mal ne Rückenübung zum Entspannen.

1. Nimm bitte den Vierfüßlerstand auf einer Matte ein. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Unterschenkel parallel, die Hände unterhalb der Schultern und der Nacken sollte die Verlängerung der Wirbelsäule.

2. Atme in dieser Position ein und runde den gesamten Rücken beim Ausatmen. Den Bauchnabel ziehst Du dabei nach innen. Versuche besonders die Lendenwirbelsäule rund zu machen. Schiebe dabei die Schulterblätter nach oben und beuge das Kinn zum Brustbein.

3. Mit der Einatmung bringst Du die Wirbelsäule über den geraden Rücken als Zwischenstation, in die entgegengesetzte Richtung. Der Rücken wird dabei hohl und der Blick ist nach oben gerichtet.

Führe die Bewegung langsam und bewusst 5 bis 6 mal hintereinander durch. Immer mit der Lendenwirbelsäule beginnen, dann folgt die Brustwirbelsäule. Am Ende bewegt sich die Halswirbelsäule in die gewünschte Position.

Die Bewegung muss fließen. Genieße es!!

Richtig saunieren!!

Hallo!

Ich werde heute einmal die allgemeinen Saunaregeln hier einstellen. Nach dem Training, oder natürlich einfach nur so, finde ich saunieren super, und Du? Die Regeln finde ich wichtig, denn ich hatte am Nachmittag zum wiederholten Male ein "tolles" Erlebnis beim Saunieren!!!

Schon länger "nicht" geduschte Leute, zu kleine Handtücher, reservierte Ruheliegen und die Krönung, beim Duschen Nase putzen "ohne" Taschentuch. Schrecklich, deshalb:

1. Nicht mit leerem Magen und auch nicht direkt nach dem Essen in die Sauna!

2. Nur unbekleidet die Sauna betreten. (Richtig: FKK)

3. Vor dem Betreten der Sauna gründlich duschen(mit Duschgel und Shampoo), in erster Linie wegen der Hygiene, aber auch um den Fettfilm auf der Haut zu entfernen. Im Übrigen duscht man niemals nach der Sauna, denn da verstopft man die geöffneten Poren wieder und die "Sauna-Dusche" hat für die Haut nicht viel gebracht.

4. Vor der Sauna gut abtrocknen, denn trockene Haut schwitzt besser.

5. Vorher ein warmes Fußbad bereitet den Körper auf die kommende Hitze vor.

6. Die Sauna ist zum Entspannen da, deshalb bitte ruhig verhalten.

7. Legen Sie ein "großes" Badetuch auf die Sitzfläche!

Beachten: Je höher ich in der Sauna sitze, desto heißer ist es. Deshalb sollten Anfänger sich erstmal auf den unteren Sitzflächen aufhalten.

8. Um Schwindel und Ohnmacht vorzubeugen, sollten man sich die letzten 2 Minuten des Ganges aus der Liegeposition hin setzen. Damit das Blut nicht in den Unterkörper sackt, bewege die Beine!

9. Denke an deine Gesundheit und verlasse die Sauna rechtzeitig, wenn es dir nicht gut geht.

10. Ein Sauna-Bad dauert zwischen 8 und 12 Minuten, sollte aber 15 Minuten nicht überschreiten.

11. Verlasse, oder betrete eine Sauna während eines Aufgusses "nicht"!

12. Es sollte nur max. jede volle Stunde ein Aufguss gemacht werden, wenn der Aufguss von den Besuchern durchgeführt wird, sollte man Duft und Intensität mit den anderen Gästen absprechen.

13. Um Sauerstoff zu tanken und die Atemwege zu kühlen, sollte man ruhig ca. 2 Minuten an die frische Luft gehen(auch im Winter).

14. Nach dem verlassen der Sauna immer kalt ab duschen.

15. Ein warmes Fußbad ist auch zwischen den Sauna-Gängen empfehlenswert. So wird die im Körper noch verbliebene Wärme abgeführt und der Körper kühlt richtig ab. Auch ein Nachschwitzen des Körpers wird durch ein warmes Fußbad verhindert. Ist auch eine gute Vorbeugemaßnahme gegen Erkältungen.

16. Zum richtigen Entspannen, ziehe dich in den Ruheraum zurück.

17. Plane ca. 3 Stunden zum richtigen Saunieren ein. Zum Entspannen brauchst Du Zeit und Ruhe.

18. Trinke zwischen den Saunagängen nicht zu viel, lieber wenn du fertig bist. Kein Alkohol!!

So, jetzt kann nichts mehr schiefgehen!! Hast Du eine Ergänzung? Dann schreib sie mir.

Ich wünsche einen schönen Abend........

Vorwärtsheben der Arme mit Kurzhanteln

Guten Abend!

Vor der nächsten Übung muss ich unbedingt noch mal drum bitten, führt die Übungen in jedem Fall mit der richtigen Körperhaltung aus!!! Denn auch wenn ihr das jetzt nicht merkt, es kommt bestimmt. Ich erzähle das, weil es mich selbst gerade mal wieder erwischt hat. Kann mich kaum bewegen und muss morgen erst mal wieder zu meinem Orthopäden, zum Einrenken. Das kommt bei mir auch von früher, da hatte ich mich mit der Ausführung und Haltung beim Training noch nicht so beschäftigt.

Vorwärts heben: Stell dich aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen und umfasse die Hanteln von oben. Du kannst auch gerne ein paar gefüllte Wasserflaschen benutzen, oder ein Buch, dass dann natürlich mit beiden Händen gehalten werden muss, usw..... Egal was du benutzen wirst, es ruht erst mal vor deinen Oberschenkeln.

-Beim Einatmen abwechselnd die Arme nach vorn bis in Augenhöhe heben. (Wenn Du z.B. ein Buch in beiden Händen halten willst, hebst du natürlich beide Arme bis in Augenhöhe). Am Ende der Bewegung ausatmen.

Diese Übung trainiert vor allem den vorderen Teil des Deltamuskels, die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels und ein wenig auch die übrigen Teile des Deltamuskels.

Beim Heben der Arme nach allen Seiten werden auch jene Muskeln beansprucht, die das Schulterblatt am Brustkorb fixieren. Zum Beispiel der vordere Sägemuskel und die Rautenmuskeln.

Wenn diese Muskeln gekräftigt sind, bieten sie eine stabile Basis für die vielen Bewegungsmöglichkeiten des Armes.

Gute Nacht.......

Hüftstrecken am Boden

Die folgende Übung ist auch für die hinteren Oberschenkelmuskeln und auch den Po gut!

Du musst mit einem Bein auf dem Boden knien, das andere musst du angezogen unter der Brust halten, mit den Unterarmen und Händen stütze dich ab.

-Das an die Brust gezogene Bein nach hinten strecken, bis die Hüfte vollkommen gestreckt ist.

Bei vollständig gestrecktem Bein trainiert diese Übung die Kniebeuger und den großen Gesäßmuskel; wenn das Knie dabei gebeugt bleibt, wird nur (auch weniger intensiv) der große Gesäßmuskel gestärkt.

Diese Bewegung kann mit großer, oder geringer Amplitude im letzten Teil der Streckung ausgeführt werden. Am Ende der Extension (Bewegung) kann man den Muskel für ein, oder zwei Sekunden in isometrischer Anspannung halten. Um den Muskel noch stärker zu fordern, kann man eine Gewichtmanschette um die Knöchel befestigen. Da diese Übung so leicht und effizient ist, wird sie auch gerne in Aerobicstunden eingesetzt.

Auch hier jede Seite mit ca. 12-15 Wiederholungen und das bitte drei mal.

Ich wünsche eine gute Nacht...

Der Bauch!

Lege Dich auf den 'Rücken, die Hände hinter deinem Kopf verschränkt, die Oberschenkel senkrecht nach oben halten und die Knie sind leicht gebeugt.

-Beim Einatmen die Schultern vom Boden lösen und die Knie gleichzeitig durch Einrollen der Wirbelsäule zum Kopf bringen.
-Am Ende der Bewegung ausatmen.
Diese Übung kräftigt vor allem den geraden Bauchmuskel. Um den äußeren, schrägen Bauchmuskel intensiver zu trainieren, führt man abwechselnd den linken Ellbogen zum rechten Knie und den rechten Ellbogen zum linken Knie.
-Das Ganze bitte 3 mal 12 Wiederholungen, es soll ja was bringen!! :-)

SIT UP MIT DEN UNTERSCHENKELN AUF EINEM STUHL/BANK

-Lege dich mit dem Rücken auf den Boden(am Besten, auf eine Matte o. Ä.), ist besser für den unteren Rücken.
-Die Unterschenkel auf einen Stuhl, oder Bank legen, die Hände befinden sich hinter dem Kopf.
-Beim Einatmen die Schultern vom Boden lösen und dabei versuchen, die Knie mit dem Kopf zu berühren. Am Ende der Bewegung ausatmen.
Diese Übung trainiert auch den geraden Bauchmuskel, vor allem aber seinen über der Nabelhöhe befindlichen Teil.

Je weiter man von der Bank/Stuhl entfernt liegt, desto besser kann man den Oberkörper durch Hüftbeugung---durch Kontraktion des Hüft-Lenden-Muskels, des Spanners der Oberschenkelbinde und des geraden Schenkelmuskels----vom Boden heben.

Viel Spass und gute Nacht.....

Po-Training

Potraining ist natürlich für jeden wichtig!! ;-)))

Lege Dich zunächst mit ausgestrecktem Körper auf die rechte Seite. Den Kopf auf den unteren (rechten), ausgestreckten Arm auflegen. Mit dem oberen linken Arm stütze Dich vor deiner Brust auf dem Boden ab. Das obere linke Bein an spannen und langsam auf und ab bewegen, ohne es ganz abzulegen. Die Fußspitze leicht nach unten zeigen lassen.

-Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst Du beide Beine auf und ab bewegen.
-Um die Übung etwas leichter zu gestalten, kannst Du das untere Bein anwinkeln.

So, 20 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
Diese Übung machst Du für jede Seite drei Mal.


Seitheben:
Lege Dich auf die rechte Seite; mit dem rechten Ellenbogen stützt Du dich auf dem Boden auf, im 90-Gradwinkel; das linke Bein liegt auf dem rechten Bein; drücke jetzt deine Hüfte seitlich nach oben, 10 Mal; dann die Seite wechseln.
Um die Übung zu erleichtern, kannst Du deine Beine anwinkeln, aber immer noch über einander liegen lassen.

Viel Spass beim Üben.....

Oberschenkeltraining und Waden

Hallo, wir beginnen heute mit dem Oberschenkeltraining und einer kleinen Übung für die Waden.

Ich werde die Übung so erklären, dass sie bequem auch zu Hause ausgeführt werden können. Dass es im Studio mehr Möglichkeiten gibt sollte klar sein, die Übungen hier sind aber nicht weniger effektiv.

Um die Oberschenkel zu trainieren, stelle Dich mit dem Rücken gerade an eine Wand. Mit den Füßen gehe etwa einen Schritt nach vorne, so dass dein Gewicht gegen die Wand lehnt. Nun die Knie abwinkeln, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Füße sollten nun im 90 Grad-Winkel zu deinen Schienbeinen stehen, deine Schienbeine im 90 Grad-Winkel zu deinen Oberschenkel und deine Oberschenkel im 90 Grad-Winkel zu deinem Oberkörper. Halte diese Position solange du kannst und wiederhole sie bis zu drei Mal.

Die Waden können wir hier auch noch einbauen! Gerade hinstellen, auf die Zehenspitzen, jetzt 20 mal die Ferse abstellen und wieder auf die Zehenspitzen hochdrücken. Diese Übung 3-4 mal wiederholen.

Ich bin der Meinung und diese Meinung vertrete ich auch immer, Training sollte immer Spass machen, Du solltest dich nach den einzelnen Übungen immer gut fühlen. Etwas Muskelkater ist bestimmt nicht so schlimm, wird der Schmerz allerdings so stark, dass man sich nicht mehr richtig bewegen kann, ist zu viel trainiert worden. In diesem Falle diesen Muskel schonen und die Intensität das nächste Mal herabsetzen.

Bis morgen........gute Nacht und viel Spass!!

Der Muskelapparat Teil 2

Die vordere Ansicht hatten wir beim letzten Mal und bevor wir zu dem einzelnen Trainingsmethoden kommen, müssen wir uns noch die Rückansicht anschauen. Aber dann geht´s los!!!

Hinterhauptmuskel, er sitzt am Hinterkopf, auf Ohrhöhe.

Trapezmuskel, den haben wir vorne schon gesehen, von hinten sieht man ihn richtig. Er läuft von der linken bis zur rechten Schulter und von der Halswirbelsäule abwärts, bis zur Mitte des Rücken.

Deltamuskel, ihn kann man spüren, wenn man um die Schulter herum greift, Richtung Rücken.

Untergrätenmuskel, er sitzt direkt über dem Schulterblatt.

Großer Rundmuskel, dieser verläuft schräg unterhalb des Untergrätenmuskels.

Dreiköpfiger Oberarmmuskel(Trizeps), er sitzt am hinteren Oberarm und ist mit dafür verantwortlich, dass wir z. B. Liegestütze machen können.

Breitester Rückenmuskel(Latissimus), wenn Du z.B. halte den rechten Arm vor deine Brust und greife mit der linken Hand an deine rechte Seite, da kann man ihn spüren.

Hand und Fingerstrecker, sie sitzen an der Rückseite, am Unterarm. Sie sind im Gegensatz zu den Fingerbeugern an der Vorderseite, mit denen man eine Faust machen kann, verantwortlich, die Faust wieder zu öffnen.

Großer Gesäßmuskel, der Po-Muskel. :-) Ihn wollen die meisten trainieren. Eine super Übung für ihn ist, z.B. die Kniebeuge.

Halbsehnenmuskel, er beginnt am hinteren Teil des Schambeins und endet an einem Knochenvorsprung an der Innenseite des Kniegelenkes. Er zieht den Unterschenkel zum Körper heran.

Bauchiger Wadenmuskel, die beiden Muskelköpfe des Wadenmuskels beginnen auf der Rückseite des Beins links und rechts des Kniegelenks und enden, gemeinsam mit dem Schollenmuskel, etwas oberhalb der Sprunggelenke in der Achillessehne. Er ist unter anderem für´s gehen und springen verantwortlich.

Achillessehne, medizinisch: tendo calcaneus. Kräftige Sehne, die vom Unterschenkel zur Rückseite des Fußes zieht. Sie überträgt die Kraft von Wade und Schollenmuskel, so dass der Fuß nach hinten gezogen wird.

So, das nächste Mal geht´s los mit den Übungen, versprochen.

Bis bald..........

Der Muskelapparat!!

Guten Abend............heute noch ein bisschen Muskelkunde, hast Du Lust? Bestimmt, ich zähle heute alle wichtigen Muskeln der Vorderseite unseres Körpers auf.


-Stirnmuskel, den zu trainieren wird schwierig, es sei denn, Du runzelst stundenlang die Stirn! Und dann haste Falten!!

-Ringmuskel des Auges, den trainieren wir sowieso ständig;

-Ringmuskel des Mundes, die Bedeutung dürfte auch klar sein, trainieren tun wir auch hier automatisch;

-Kopfwender, mit diesem Muskel drehen und wenden wir den Kopf. Wenn Du also jetzt deinen Kopf nach rechts drehst, dann kommt ein Kopfwender an der linken, vorderen Seite deines Halses heraus und Du kannst Ihn anfassen. Richtig es gibt zwei;

-Trapezmuskel, dieser Muskel fängt ca. in der Mitte der Wirbelsäule an und geht bis hoch zum Hinterkopf. Einen Teil davon siehst Du vor einem Spiegel, links und rechts von deinem Hals, Du kannst Ihn er tasten.

-Deltamuskel, dieser läuft um deine Schulter herum. Er ist zum Beispiel auch mit dem Trapezmuskel verbunden.

-großer Brustmuskel, wo der sitzt dürfte klar sein. Dieser ist auch mit dem Deltamuskel verbunden;

-Äußerer schräger Bauchmuskel, er sitzt an der Seite des Rumpfes und ist natürlich mit dem geraden Bauchmuskel verbunden.

-gerader Bauchmuskel, Einige von uns können Ihn sehen, Einige nicht. :-)) Das macht aber gar nichts, denn jeder von Uns hat Ihn und man sollte Ihn trainieren. Wichtig für die Haltung.

-Zweiköpfiger Armmuskel, auch Bizeps genannt. Sitzt am Oberarm.

-Hand- und Fingerbeuger, sitzt am Unterarm. Wenn Du dir deine Handfläche anschaust und jetzt deine Finger bewegen tust, siehst Du, wie sich etwas in deinem Unterarm bewegt, da sind Sie, die Beuger!

-Schneidermuskel, er läuft von der Hüfte, quer über den Oberschenkel bis zum Knie! Setzt Dich auf einen Stuhl und hebe einfach mal Dein linkes Bein an, so dass dein Fuss so 20 cm in der Luft ist, jetzt kannst Du Ihn unterhalb von deinem Hüftknochen tasten. Es ist von Dir aus gesehen der rechte, sagen wir: Strang.

- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, er läuft links und rechts vom Knie und in der Mitte, über den gesamten Oberschenkel.

-Fuß- und Zehenbeuger, sitzt an der Vorderseite des Unterschenkels, zwischen und links, rechts des Schienbeins, bzw. des Wadenbeines. Hebe und senke deinen Fuß und fasse Dir an dein Schienbein, da spürst Du Sie!

So, das war mal die Vorderseite. Wenn Du Ergänzungen, oder Anregungen hast, nur zu und schreibe.......

Die Anatomie-das Skelett!!

Ja richtig, wer vernünftig trainieren will, sollte auch ein bisschen über unsere Anatomie und Physiologie wissen!!!!

Wenn wir uns das menschliche Skelett anschauen, stellen wir fest, dass jeder dieser über 200 Knochen, so unterschiedlich sie in Form und Größe auch sein mögen, immer nur ein Glied in einer langen Kette ist. Erst die besondere Funktion der einzelnen Knochen und ihre spezielle Innenstruktur, sowie die sinnvolle Verbindung zu anderen Knochen, machen unser Skelett zu dem was es ist. Eine, wie wir wissen, optimal und funktionell aufeinander abgestimmte Einheit!!

Die Muskeln und Bänder, ohne deren Hilfe diese Einheit nicht funktionieren kann, kommen jetzt zum Einsatz. Häufig sind Sie zu größeren Muskelgruppen zusammengeschlossen, die dann gemeinsam handeln. Auch "Muskelschlingen" genannt. Zusammen mit Gelenken und Knochen, sind alle noch so komplizierten Bewegungen möglich und Sie stellen natürlich die Kraft und Ausdauer dar. An allen Bewegungen ist auch immer unser Gehirn mit Nerven und anderen Sinnesorganen beteiligt.

Was erzähle ich Euch hier? -Genau, jeder Einzelne von uns, der seine Muskeln trainieren, seine Ausdauer verbessern will, muss wissen, wie dieser fantastische Apparat funktioniert. Denn im Training gilt es gewisse Bewegungen zu vermeiden! Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen sollten nicht unnötig belastet werden. Wir wollen unseren Körper nicht schädigen, sondern die Kraft-Ausdauer und die Beweglichkeit verbessern. Ein gerissener Muskel, abgerissene Bänder, oder überdehnte Bänder usw, sind alles Dinge die kein Mensch braucht. Wir wollen ja nicht Wochen, oder sogar Monate pausieren.
Deshalb empfehle ich jedem, der effektiv trainieren will, auch mal in ein Anatomie-Buch zu schauen!

Darauf werde ich zukünftig immer wieder eingehen. Bis dahin, eine gute Nacht.......